Santé et forme

La vitamine D - Le soleil de notre vie

Auteur : Elle Québec

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La vitamine D - Le soleil de notre vie

Question 1: vitamine D et prévention du cancer
La vitamine D est nécessaire à la santé osseuse, on le sait. On parle maintenant de ses effets bénéfiques dans la prévention du cancer. Où en sont les recherches dans ce domaine?

Réponse :
La vitamine D est en effet reconnue depuis longtemps pour son action sur les os. En facilitant l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, en réglant leur teneur dans le sang et en assurant la fi xation du calcium sur les os, elle est indispensable à la minéralisation osseuse. «Depuis quelques années, de plus en plus d'études suggèrent que la vitamine D aurait aussi des effets extrasquelettiques, dont la prévention de certains types de cancer, principalement celui du sein, du côlon et de la prostate», confirme le Dr Louis-Georges Ste-Marie, endocrinologue et directeur de la Clinique des maladies osseuses métaboliques de l'Hôpital Saint-Luc, à Montréal. Des études épidémiologiques (ou d'observation) ont en effet démontré que la vitamine D ralentirait la prolifération des cellules anormales, ce qui pourrait diminuer le risque de développer un cancer. D'autres recherches de ce genre ont également permis d'établir qu'elle pourrait contribuer à prévenir les maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques et le diabète de type 1, ainsi que les troubles cardiovasculaires.

Question 2: vitamine D et ostéoporose
Nous connaissons l'importance du calcium dans la prévention de l'ostéoporose, mais qu'en est-il de la vitamine D?

Réponse:
«On néglige trop souvent de renseigner les femmes au sujet de la vitamine D, pourtant indispensable puisque c'est un élément clé dans l'absorption du calcium», souligne le Dr Ste-Marie. Une étude réalisée à la Clinique des maladies osseuses métaboliques sur 150 femmes actives - moyenne d'âge de 62 ans - a démontré que 72 % des patientes présentaient une insuffisance en vitamine D. Selon Ostéoporose Canada, la vitamine D accroît pourtant de 30 % à 80 % l'absorption du calcium. Une association de ces deux éléments pourrait donc prévenir l'apparition de l'ostéoporose et ralentir sa progression chez les femmes de 50 ans et plus.

 

Question 3: vitamine D - la bonne dose?
Jusqu'à 50 ans, Santé Canada recommande un apport de 200 unités internationales (UI) par jour et de 400 UI une fois passé ce cap. Est-ce suffisant?

Réponse:
Ce serait nettement trop bas, selon l'avis de plusieurs experts de partout dans le monde. Beaucoup d'entre eux ont d'ailleurs récemment sonné l'alarme et proposent de hausser cet apport à 1000 et même à 2000 UI par jour pour réduire l'incidence de certaines maladies. «Les niveaux d'apport en vitamine D actuellement recommandés dans la vaste majorité des pays visent principalement à éviter la carence, qui entraîne le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie [maladie similaire] chez les adultes.

Toutefois, ils seraient insuffisants pour une santé globale optimale», précise le Dr Ste-Marie. La Société canadienne du cancer a emboîté le pas en recommandant désormais à tous les adultes de consommer quotidiennement 1000 UI de vitamine D durant l'automne et l'hiver. Ce conseil prévaut toute l'année pour les plus de 50 ans, les personnes à la peau foncée et celles qui s'exposent très peu au soleil.

Du côté d'Ostéoporose Canada, on suggère depuis déjà 10 ans un apport quotidien de 800 UI pour les adultes de 50 ans et plus. Quant à la Société canadienne de pédiatrie, elle conseille aux femmes enceintes et à celles qui allaitent d'en prendre 2000 UI chaque jour. Expert mondial de la «vitamine soleil», le Dr Reinhold Vieth, de l'Hôpital Mount Sinai de l'Université de Toronto, propose jusqu'à 4000 UI par jour dans certains cas.

Question 4: vitamine D et exposition solaire
Pouvons-nous cumuler une telle dose avec l'exposition solaire et notre alimentation?

Réponse:
Selon le Dr Vieth, «s'étendre au soleil le midi en maillot de bain, sans écran solaire, pendant de courtes périodes (de 10 à 20 minutes par jour) permet généralement d'atteindre entre 8000 et 10 000 UI de vitamine D». Si, par exemple, vous marchez pour vous rendre au travail, exposant ainsi de 5 % à 10 % de votre corps au soleil, vous en obtenez environ 1000 UI. Mais attention: d'après le spécialiste, pour que le corps puisse synthétiser la vitamine D à partir des rayons du soleil, l'indice UV doit être supérieur à 3. Sous cette barre, point de vitamine D, même en maillot de bain sous un ciel ensoleillé!

De plus, au Canada, d'octobre à la fin de mars, les UV ne sont pas suffisamment nombreux pour que le corps fabrique de la vitamine D. Et comme celle-ci a, selon l'expert, une durée de vie limitée, la moitié de ce qu'on aura accumulé dans la graisse et les muscles aura disparu dans les deux mois suivants. De fortes doses de vitamine D pendant l'été ne nous assurent donc pas un taux adéquat au cours de l'hiver.

Côté alimentation, comme les aliments riches en vitamine D sont plutôt rares, «elle ne peut combler à elle seule l'apport recommandé dans la vaste majorité des cas», note le Dr Ste-Marie.

 

Question 5: vitamine D et fabrication naturelle
Vieillissement cutané et cancer de la peau obligent, nous appliquons une crème solaire lors des jours ensoleillés, été comme hiver. Fabriquons-nous tout de même de la vitamine D?

Réponse:
L'application d'un écran solaire dont le facteur de protection est de 8 ou plus empêcherait la production de vitamine D. Or, cette protection est plus que nécessaire d'après les dermatologues, qui restent très prudents devant cet engouement pour la vitamine D. «Selon son type de peau, on peut très bien attraper un coup de soleil après une exposition non protégée de seulement 10 minutes», prévient le Dr Joël Claveau, dermatologue et responsable de la Clinique du mélanome et des cancers cutanés de l'Hôtel-Dieu, à Québec.

Les dommages se produisent également de façon cumulative: «Des expositions de 10 ou 15 minutes en période de fort ensoleillement, jour après jour, endommagent la peau et peuvent mener à un cancer cutané», met en garde le spécialiste. Lors de la première conférence nord-américaine sur les UV, la vitamine D et la santé - qui s'est tenue à Toronto en 2006 -, on affirmait d'ailleurs que le meilleur moyen de minimiser les dangers de l'exposition solaire tout en maximisant les bienfaits d'un apport optimal en vitamine D était de jumeler de courtes expositions solaires (sur de petites surfaces du corps non protégées) et une supplémentation.

Question 6: vitamine D et danger de surconsommation
Y a-t-il un danger à consommer quotidiennement une forte dose de vitamine D?

Réponse:
«Les études actuelles démontrent que les risques de toxicité sont pratiquement inexistants jusqu'à 20 000 UI par jour», souligne le Dr Ste- Marie. On est donc loin du compte...

 

Question 7: vitamine D et suppléments
Comment bien choisir nos suppléments?

Réponse:
On doit s'assurer que le produit porte un numéro NPN ou DIN, ce qui indique que Santé Canada l'a approuvé. De plus, il est préférable de rechercher la vitamine D3, d'origine animale (celle que nous fabriquons par l'exposition solaire), qui s'assimilerait mieux et se dégraderait moins rapidement que la D2, d'origine végétale.

Question 8: vitamine D et multivitamines
Si nous prenons des multivitamines, obtenons-nous le même effet?

Réponse:
Comme elles contiennent habituellement 400 UI de vitamine D, il faudrait en prendre deux ou trois comprimés pour atteindre la dose recommandée de 800 à 1000 UI. Le problème, c'est qu'on risque alors d'absorber une trop grande quantité des autres suppléments, comme la vitamine A. Si on tient à prendre des multivitamines, il faut plutôt compléter avec des suppléments de vitamine D seulement.

Question 9: vitamine D et fréquence d'absorption
Pouvons-nous opter pour une dose hebdomadaire ou mensuelle au lieu d'un comprimé chaque jour?

Réponse:
Comme la vitamine D s'entrepose temporairement dans le corps, il n'est effectivement pas nécessaire de la prendre tous les jours. «Nous prescrivons souvent un comprimé hebdomadaire de 10 000 UI, ce qui équivaut à une dose quotidienne de 1400 UI», précise le Dr Ste-Marie.

Question 10: vitamine D et avis médical
Devrions-nous consulter notre médecin avant de prendre des suppléments?

Réponse:
Bien qu'il n'y ait aucun risque particulier associé à la prise quotidienne de 800 à 1000 UI de vitamine D, il est tout de même préférable d'en parler d'abord à son médecin. «Particulièrement si on désire prendre des doses hebdomadaires plus élevées, mentionne le Dr Ste-Marie, car les comprimés de 10 000 UI ne sont offerts que sur ordonnance.»

 

La vitamine D, on en mange!
Trois questions enrichissantes à Stéphanie Côté, nutritionniste chez Extenso:

  • Quelles sont les principales sources alimentaires de vitamine D?

«Au Canada, ce sont le lait et la margarine - deux aliments obligatoirement enrichis en vitamine D - qui contribuent le plus à l'apport en vitamine D du régime alimentaire moyen actuel. Les autres sources sont peu nombreuses: les poissons gras, les huiles de poisson, les oeufs et les champignons.»

  • Outre le lait, existe-t-il d'autres produits laitiers qui en contiennent?

«La majorité des produits laitiers en ont très peu, puisque l'industrie alimentaire n'est pas tenue d'utiliser du lait enrichi en vitamine D. Toutefois, certaines marques ont récemment enrichi leurs yogourts et fromages frais en vitamine D. Quelques boissons dérivées de légumineuses (comme le soya), de noix ou de grains céréaliers ainsi que le lait de chèvre peuvent également en être enrichis.»

  • La teneur en vitamine D doit-elle apparaître sur l'étiquette nutritionnelle des aliments?

«Non, pas systématiquement. Cependant, les aliments enrichis en vitamine D doivent en indiquer la teneur sur l'étiquette nutritionnelle.»

De bons choix

  • Huile de foie de morue (15 ml) 1350 UI
  • Saumon sauvage (100 g) 600-1000 UI
  • Saumon d'élevage (100 g) 100-250 UI
  • Sardines en conserve (100 g) 825 UI
  • Champignons shiitakes (10) 650 UI
  • Maquereau (100 g) 345 UI
  • Thon en conserve (100 g) 200 UI
  • Lait enrichi (250 ml) 90 UI
  • Margarine enrichie (5 ml) 25 UI
  • Oeuf (1) 20 UI
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