Santé et forme
15 nov. 2010

Quatre exercices pour raffermir les abdominaux

Par Marie Vaillancourt

Auteur : Elle Québec

Santé et forme
15 nov. 2010

Quatre exercices pour raffermir les abdominaux

Par Marie Vaillancourt
Les muscles abdominaux situés au centre de notre corps sont au cœur de tous les mouvements fréquents du torse. La simple action de s'étirer le bras pour récupérer le sucrier sur une tablette trop haute nécessite la force des abdominaux. Et pour les renforcer, il faut les entraîner sans quoi, il n'y aura pas de résultat! À la rescousse, une routine préparée par Nathalie Lambert, B.A. en éducation physique et médaillée olympique, qui comprend quatre exercices faciles à exécuter, trois fois par semaine.

Le renforcement des abdominaux présente de nombreux avantages. D'abord, il permet de protéger le dos des éventuelles blessures. « Souvent, on remarque une force insuffisante au niveau des abdominaux chez les personnes qui souffrent de maux de dos », note Nathalie Lambert. De plus, les abdominaux stabilisent la colonne vertébrale et contribuent à créer une base solide de soutien pour l'exécution de tous les mouvements quotidiens du corps et des exercices sportifs.

Et que dire de leur impact sur la silhouette? Ils ne feront pas fondre les petites rondeurs au ventre, certes, mais la pratique régulière d'exercices ciblés pour les abdominaux raffermit le ventre et contribue à affiner la taille.

Les abdominaux participent aussi à la respiration, protègent les muscles internes et stabilisent le corps. Mais surtout, ce sont eux qui permettent de se tenir debout. Alors, pour éviter de perdre l'équilibre, mieux vaut les entraîner!

 

1. Les redressements assis partiels

Mode d'emploi
Genoux fléchis, pieds au sol et mains aux oreilles, élevez la poitrine pour la rapprocher des genoux. Évitez de vous donner un élan avec les bras. Il faut faire travailler les muscles!

Muscles ciblés
Cet exercice travaille le grand droit de l'abdomen.

En douceur
Inspirez à la montée et expirez à la descente.

Prescription
Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

 

2. Les jambes relevées et croisées

Mode d'emploi
En appui sur les coudes et les fessiers, les jambes allongées et le menton un peu rentré sur la poitrine, effectuez des battements de jambes tout en montant les jambes jusqu'à la verticale. Poursuivez les battements en redescendant les jambes près du sol sans le toucher.

Muscles ciblés
Cet exercice travaille les muscles abdominaux et le psoas.

En douceur
Inspirez 3 secondes, expirez 2 secondes

Prescription
Faites 2 séries de 5 à 10 montées/descentes lentement.

 

3. Le pont

Mode d'emploi
En appui sur un coude, allongez-vous sur le côté et montez lentement les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Ensuite, redescendez lentement sans toucher le sol.
Muscles ciblés. Cet exercice travaille les obliques.

En douceur
Inspirez à la montée et expirez à la descente.

Prescription
Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

 

4. La planche

Mode d'emploi
En appui sur les orteils et les coudes, levez les jambes en alternance. Il est très important de maintenir les abdominaux solides en tout temps pour protéger le dos. Celui-ci ne doit pas cambrer, mais rester bien droit.

Muscles ciblés
Cet exercice travaille plusieurs muscles du tronc, des bras et même des jambes.

En douceur
Inspirez 3 secondes, expirez 2 secondes

Prescription
Maintenir la position 2 fois pendant 1 minute.

Trop difficile?
Commencez par 30 secondes et augmentez progressivement la durée.

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