Je m’assois pour répondre à mes courriels sur mon ordinateur portable. Je rédige deux messages avant d’empoigner mon iPhone et d’ouvrir TikTok. Sans trop y penser, je fais défiler de courts clips pendant 5 minutes (OK, peut-être 10). J’envoie une vidéo drôle à une amie. Je retourne à ma boîte de réception. Quelques minutes plus tard, téléphone en main, j’ouvre Instagram. Je m’ennuie vite. Je lis mes textos, et je réponds à quelques-uns d’entre eux. Une infolettre m’apprend qu’il y a des soldes chez SSENSE. Intéressant! Je magasine un peu. Je m’arrête. Qu’est-ce que j’étais censée faire, déjà? Ah oui, mes courriels!

Dans ma tête, des vidéos TikTok sur les femmes adultes atteintes de TDAH se succèdent comme dans un long film décousu. Me revient aussi à l’esprit une publicité pour une appli qui promet de « guérir la dépendance à la dopamine ». À en juger par mes déplacements d’un appareil à un autre, est-ce que je ne souffrirais pas d’un trouble de l’attention latent? Ou est-ce que je serais accro à la dopamine, cette « molécule du plaisir »? Ou suis-je simplement une millénariale chroniquement collée à son écran pour le travail et le plaisir?

La Harvard Medical School définit la dopamine comme un neurotransmetteur qui nous aide à ressentir du plaisir dans le cadre du système de récompense du cerveau. Cette sensation de bien-être dont on fait l’expérience lorsqu’on clique sur « Acheter » dans notre appli de magasinage préférée, ou après avoir passé un bon moment sous la couette, c’est un « rush de dopamine ».

Bien qu’il soit techniquement impossible d’être dépendant à la dopamine elle-même, ce neurotransmetteur joue un rôle réel dans la dépendance, de l’avis de la D^re Anna Lembke, professeure de psychiatrie à la Faculté de médecine de l’Université de Stanford, directrice de la Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic et autrice du livre à succès Un monde sous dopamine : retrouver l’équilibre à l’ère du plaisir instantané. « La dopamine est le signal qui nous pousse à agir, signifie-t-elle. Celui qui indique à notre cerveau que nous devons continuer d’adopter un certain comportement. » Avec le temps, notre cerveau s’habitue à des niveaux élevés de dopamine, ce qui signifie que nous avons besoin de stimuli plus intenses pour ressentir le même plaisir. « Ça nous conduit à une tolérance plus grande. Nous avons alors besoin de substances ou de comportements plus excessifs pour ressentir le moindre intérêt, indique la D^re Lembke. Lorsque nous ne “consommons” pas, nous sommes en manque. » Ça explique pourquoi nos séances de scrolling peuvent devenir de plus en plus longues : notre comportement doit s’intensifier pour générer le même rush.

L’experte étudie toutes les formes de dépendances (drogues, sexe, jeux d’argent, jeux en ligne… et appareils numériques). Elle fait partie des nombreux auteurs et universitaires (comme Jonathan Haidt, auteur de Génération anxieuse) qui cherchent à nous sensibiliser aux dangers de la dépendance aux écrans et aux algorithmes ainsi qu’au rush de dopamine préfabriqué qu’ils nous procurent.

J’ai demandé à la D^re Lembke si cette habitude que j’ai de consulter mon téléphone à tout bout de champ pouvait être considérée comme une dépendance. Bien qu’elle n’ait pas tenté de me diagnostiquer en une trentaine de minutes au téléphone, elle m’a répondu que son seuil de tolérance pour reconnaître une dépendance est plus élevé. (Fiou!) « Il existe des comportements problématiques ou risqués dont nous sommes tous victimes, à mon avis, même si ça n’atteint pas le seuil de la dépendance », dit-elle. Ça ne signifie pas que de traiter notre téléphone comme une partie intégrante de notre corps soit sans conséquence. Dans mon cas, j’ai noté de manière manifeste une réduction de ma capacité à me concentrer.

« La fragmentation de notre capacité d’attention est le résultat de notre utilisation de nos appareils électroniques, confirme-t-elle. Ils nous hypnotisent. Pour notre système de récompense, c’est une expérience apaisante. Ça ne demande aucun effort et ça nous procure un bien-être immédiat. En conséquence, nous ne développons pas les réflexes mentaux dont nous avons besoin pour tolérer la frustration, attendre des réponses et accepter l’incertitude. Ce que vous décrivez est un excellent exemple de la façon dont ces outils ont, en quelque sorte, entraîné notre esprit à être constamment distrait, nous empêchant ainsi d’atteindre un état de concentration profonde et d’éprouver une satisfaction, source d’une production de dopamine plus saine. »

La D^re Lembke laisse entendre que ma tendance à empoigner mon téléphone sans y penser (pour obtenir subito une dose de bien-être) est peut-être due à certains irritants dans mon travail. « Si vous y réfléchissez, vous constaterez probablement que les moments où vous attrapez instinctivement votre téléphone sont ceux où vous rencontrez un petit obstacle dans votre journée. » C’est là le nœud du problème de la dépendance numérique : on ressent un malaise, de l’ennui, une tension? On se tourne instantanément vers un répit temporaire, facile.

Cependant, selon la professeure, si nous voulons nous libérer de notre dépendance numérique, nous devons nous entraîner à accepter un certain niveau d’inconfort afin de pouvoir de nouveau ressentir du plaisir. Dans mon cas, ce plaisir serait lié au retour de ma capacité à me concentrer. « Pour mieux nous concentrer, nous devons prendre des pauses, ne rien faire pendant un moment, fait-elle savoir. C’est alors que notre esprit pourra passer à la prochaine étape. » Et non, ce n’est pas en utilisant sans cesse ce dispositif de soutien émotionnel que je garde dans ma main que je pourrai travailler de façon profonde, stimulante et… gratifiante.

Accepter l’inconfort, c’est tout le principe de l’hormèse, un terme d’origine grecque qui décrit la réponse positive de notre organisme face à des stress modérés. « En gros, en accomplissant des tâches difficiles, nous obtenons indirectement de la dopamine », dit la D^re Lembke. Faire de l’exercice peut ne pas être agréable sur le moment, mais ça nous fait du bien lorsque nous avons terminé. L’experte cite la méditation et la prière comme d’autres activités bienfaisantes, qui exigent toutefois d’être quelque peu dans l’inconfort.

Devrions-nous tous nous procurer un dumb phone (un cellulaire avec lequel on peut seulement appeler et texter, mais pas surfer sur le web ni sur les médias sociaux) et commencer à méditer? Pas nécessairement. La marche à suivre dépend de la gravité de notre comportement compulsif. Dans mon cas, je souhaite ne plus utiliser mon téléphone lorsque je travaille ou que je passe du temps avec mon fils. L’experte me conseille donc de l’éteindre et de le ranger, voire de programmer les moments que je passe sur mon appareil. Mieux encore, elle me dit que nous devrions tous nous limiter à travailler sur notre ordinateur portable ou de bureau, jamais sur notre cellulaire.

Pour les dépendances plus graves, elle propose dans le livre Un monde sous dopamine : cahier d’exercices de changer nos mauvaises habitudes en suivant une « cure de désintoxication de la dopamine » pendant au moins 30 jours. « Lorsque des personnes souffrant de dépendance numérique nous consultent, nous leur recommandons de supprimer l’appli problématique et de s’engager à faire une pause volontaire, mentionne-t-elle. Dans les cas les plus avancés, nous leur recommandons d’éviter tous les écrans pendant 30 jours. »

Pourquoi 30 jours? « Parce que c’est le temps moyen nécessaire pour réinitialiser les circuits neurologiques liés à la récompense et pour surmonter les symptômes du sevrage – les gens iront très mal avant d’aller mieux. Ils peuvent ainsi prendre conscience de l’effet de leurs appareils sur leur vie. »

La D^re Stephanie Borgland, professeure et titulaire d’une chaire de recherche en physiologie moléculaire de la dépendance à l’Université de Calgary, n’est pas aussi convaincue qu’il soit possible de se désintoxiquer de la dopamine, une molécule qui joue de nombreux rôles. « Elle est libérée dans différentes parties du cerveau et aura des effets différents selon les circuits, spécifie-t-elle. Par exemple, la dopamine dans le circuit mésolimbique [associé au système de récompense] renforce les comportements, tandis que la dopamine dans le cortex frontal favorise l’attention et la mémoire de travail. »

Elle cite une étude récente menée par Talia Lerner, professeure agrégée en neurosciences, en psychiatrie et en sciences comportementales à l’Université Northwestern. Son travail démontre la double fonction de la dopamine dans l’apprentissage de l’évitement des stimuli punitifs chez les animaux. « On observe une augmentation de la dopamine lorsque les animaux apprennent à reconnaître le déclencheur qui prédit le stimulus négatif, et en même temps, dans une autre région du cerveau, on observe une inhibition de la dopamine lorsque ces animaux évitent cette réponse, dit la D^re Borgland. Cette étude contredit directement l’idée d’une désintoxication de la dopamine, puisque celle-ci augmente et diminue simultanément. »

Au-delà des désintox de dopamine, les D^res Stephanie Borgland et Anna Lembke s’accordent à dire que, pour surmonter les habitudes néfastes, nous devons en créer de nouvelles, plus bénéfiques. « La volonté seule ne suffit pas », admet la D^re Borgland, qui recommande d’identifier le déclencheur (prendre mon téléphone) et de remplacer l’action subséquente (consulter les réseaux sociaux) par quelque chose de plus sain, qui nous apportera un résultat similaire (un contact social). « Par exemple, lorsque vous saisissez votre téléphone, au lieu d’aller directement sur les réseaux sociaux, prenez conscience de votre geste et remplacez votre réponse par quelque chose qui est aussi gratifiant. Appeler quelqu’un que vous aimez, par exemple. Ça deviendrait un autre type de renforcement de votre déclencheur, soit d’empoigner votre iPhone. »

Je sais qu’il est possible d’entraîner mon cerveau à acquérir de nouvelles habitudes. À la fin de l’année 2024, j’ai pris la résolution de ne plus consulter mon téléphone au réveil… et je l’ai tenue toute l’année! Mon prochain objectif est de ne plus utiliser mon cellulaire sans réfléchir lorsque je suis avec mon fils. Les conseils de la D^re Lembke à ce sujet sont sans équivoque. « Beaucoup de parents utilisent non seulement leur cellulaire devant leurs enfants et leur donnent ainsi un mauvais exemple, mais ils les laissent aussi utiliser leurs écrans, ce qui modifie le fonctionnement de leur cerveau. C’est vraiment préoccupant. »

Je me dis que si je n’arrive pas à me détacher de mes produits Apple pour mon propre bien, mon désir d’être plus présente pour mon fils me motivera certainement à réussir. Et si j’ai envie de me distraire, par exemple en consultant oisivement les réseaux sociaux, j’ai décidé que je remplacerai cette habitude par une autre, plus saine: faire un câlin à mon enfant. La vraie vie est tellement plus belle que le monde virtuel, de toute façon.