Ils seraient les alliés de nos artères et de notre bonne humeur, tout en nous préservant du cancer et de la maladie d'Alzheimer. Miracle ou coup de marketing?
1. Qu'est-ce que les oméga-3?
Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras essentiels et polyinsaturés, les fameux «bons gras» que l'on peut consommer sans re-mords. Comme notre organisme ne les produit pas et que nos cellules en ont besoin pour bien fonctionner, il est plus que nécessaire de les trouver dans notre assiette.
2. D'où vient cet attrait pour les oméga-3?
Au début des années 80, des scientifiques ont établi un lien entre la grande consommation de poisson des Inuits et des Japonais et le faible taux de maladies cardiovasculaires de ces peuples. Or, le poisson est très riche en oméga-3. Depuis, plusieurs études ont été menées pour mesurer l'étendue des vertus de ces acides gras. Aujourd'hui, on leur attribue un effet bénéfique pour lutter contre la dépression, le baby blues, le stress, les baisses d'énergie, l'hyperactivité, les infections, l'arthrite, etc.
3. Leur réputation est-elle surfaite?
Les oméga-3 ne font pas de miracles, contrairement à ce que certains avancent. Une chose est sûre cependant, ils sont les amis de nos artères. Ces acides gras aident à faire baisser le taux de triglycérides dans le sang, atténuent le mauvais cholestérol, ont un effet anticoagulant et antioxydant, et, surtout, font augmenter le bon cholestérol. Toutefois, malgré les résultats encourageants de plusieurs études scientifiques dans différents pays, «certains des bienfaits qu'on leur prête n'ont pas encore été prouvés à grande échelle», explique le Dr Nouhad Saliba, endocrinologue au centre hospitalier de Verdun.
4. Quels sont les aliments qui en contiennent?
Principalement les poissons gras et les crustacés (anchois entier, sardine, hareng, maquereau, saumon, truite, thon, crevette, crabe, homard). Normal, ils sont friands d'algues et de plancton, riches en oméga-3. Dans une moindre proportion, on trouve aussi ces acides gras dans les graines de lin, les huiles de noix, de lin, de colza et de chanvre, les noix de Grenoble ainsi que dans les légumes verts à feuilles, tels que la mâche (variété de laitue), l'épinard, l'algue marine, le pissenlit et le pourpier (sorte de cresson); sans oublier les fameux oeufs oméga-3, pondus par des poules nourries aux graines de lin, et le lait enrichi d'huile de lin. Récemment, aussi incroyable que cela puisse paraître, des chercheurs ont créé une souris transgénique produisant autant d'oméga-3 que le poisson. L'idée: transférer cette expérience scientifique au porc et au boeuf! Affaire à suivre...
5. Quelle quantité devrait-on absorber quotidiennement?
En général, on recommande un apport de 2 g d'acides gras oméga-3 par jour (voir encadré).
6. Peut-on en consommer sous forme de suppléments alimentaires?
Il existe une panoplie de gélules d'huiles de poisson et de graines de lin sur le marché. Toutefois, les nutritionnistes et les médecins sont formels: la meilleure source d'oméga-3 reste les aliments, les suppléments pouvant causer des problèmes digestifs désagréables. Conseils à suivre pour les accros des pilules: ne pas dépasser 2 g par jour et choisir de préférence une huile extraite de petits poissons provenant des mers froides et filtrée afin d'éviter toute contamination au mercure. Par ailleurs, le fait d'avaler une de ces gélules miracle ne vient pas contrebalancer les effets pervers d'une mauvaise alimentation. Au contraire: les gras trans nuisent à l'absorption des oméga-3.
7. Qui doit en prendre?
Tout le monde, et plus particulièrement les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires ou qui sont à risque. Les femmes enceintes ou celles qui allaitent devraient cependant demander conseil à leur médecin ou à leur nutritionniste avant de prendre des suppléments alimentaires.
8. Comment savoir si on est carencée?
Il n'y a pas de test médical permettant de mesurer le taux d'oméga-3 dans l'organisme.
9. Est-il dangereux d'en ingérer en grande quantité?
On peut consommer allègrement, sans danger, les poissons gras, les fruits de mer, la mâche, les graines et l'huile de lin. Là où on doit faire preuve de prudence, c'est avec les suppléments alimentaires. Tout comme l'aspirine, les oméga-3 en gélules ont un effet anticoagulant. Pris en trop grande quantité, ils fluidifient le sang, ce qui peut, chez certaines personnes, entraîner des ecchymoses et augmenter la durée des saignements. Aussi, avant de se ruer sur ces gélules, mieux vaut consulter un médecin.
10. Comment en savoir plus?
LES ALIMENTS RICHES EN OMÉGA-3 DANS NOTRE ASSIETTE!
100 g (3 1/2 oz) de sardine = 3,3 g d'oméga-3
100 g de maquereau = 2,5 g
100 g de thon = 1,5 g
100 g de saumon chinook = 1,5 g
100 g de crevettes = 0,5 g
100 g de crabe = 0,4 g
100 g de homard = 0,2 g
15 ml (1 c. à soupe) d'huile de lin = 7,5 g
15 ml de graines de lin = 1,9 g
15 ml d'huile de canola = 1,5 g
15 ml d'huile de soya = 0,9 g
2 oeufs oméga-3 = 0,5 g
15 ml de noix de Grenoble = 0,4 g
Source: Louise Lambert-Lagacé, diététiste
