La portion parfaite
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer chaque jour au moins 400 g de fruits et de légumes, soit cinq portions de 80 g chacune. «Une portion équivaut à 1/2 tasse de fruits ou de légumes, 1 tasse de légumes-feuilles ou 1 fruit de grosseur moyenne», précise Isabelle Huot, diététiste et docteure en nutrition. Vous êtes visuelle? Alors, ça équivaut à un fruit qui tient dans le creux de notre main ou à une portion de légumes de la grosseur de notre poing. Bingo!

Les bienfaits de la couleur
Plus on met de fruits et de légumes colorés dans notre assiette, plus on en retire de bienfaits pour la santé. En effet, chaque couleur est associée à une variété de nutriments, de vitamines et de minéraux particulière. La recommandation? Un fruit ou un légume par jour dans chacune des catégories suivantes:

• Les rouges: fraise, framboise, cerise, betterave, pastèque, tomate.
• Les jaunes et les oranges: carotte, cantaloup, patate, orange, mangue, maïs, poivron.
• Les verts: brocoli, concombre, épinard, kiwi, avocat, bok choy.
• Les bleus et les mauves: aubergine, fruit de la passion, prune, raisin noir.
• Les blancs: ail, oignon, poireau et ciboule.

 
Un cocktail anticancéreux
Plusieurs experts sont du même avis: environ le tiers des cancers serait directement lié à une mauvaise alimentation, notamment à une carence en produits d’origine végétale. «Jusqu’à tout récemment, les vitamines, les minéraux et les fibres étaient considérés comme les seules propriétés bénéfiques des fruits et des légumes», explique Richard Béliveau, professeur de biochimie et titulaire de la Chaire en prévention et traitement du cancer de l’Université du Québec à Montréal. «Nous avons toutefois découvert que les composés phytochimiques qu’ils contiennent possèdent également des propriétés anticancéreuses très puissantes qui ciblent les processus liés au développement du cancer.» Ces molécules, responsables de la couleur, de l’odeur et de la saveur d’un fruit ou d’un légume, permettent aux plantes de se maintenir en bonne santé et de se défendre contre les prédateurs. Raison de plus de mordre à belles dents dans ces aliments!

Pour en savoir plus
Les aliments contre le cancer et Cuisiner avec les aliments contre le cancer, de Richard Béliveau et Denis Gingras, Trécarré, 30 $ et 35 $.

Tout bio or not tout bio?
Oui, l’achat de produits biologiques est conseillé, mais on ne doit pas en faire une obligation. Mieux vaut consommer quotidiennement des fruits et des légumes issus de la culture traditionnelle que de manger à l’occasion des produits biologiques. «Nous manquons d’études prouvant que la consommation d’aliments contenant des résidus de pesticides pourrait augmenter le risque de cancer et de maladies liées à une dysfonction du système immunitaire», explique Isabelle Huot. C’est une bonne idée d’intégrer le bio dans son alimentation, mais on le fait de façon graduelle.

• Les plus contaminés: les pêches, les nectarines, les céleris, les pommes, les fraises, les cerises, les poires, les raisins, les oranges, les carottes, les pommes de terre et les épinards.
• Les moins contaminés: le chou, les kiwis, les asperges, les mangues, les avocats, les oignons et les ananas.

(Source: U.S. Environmental Working Group)

L’achat raisonnable
Comme les qualités nutritionnelles des fruits et des légumes se dégradent rapidement, on recommande d’acheter ces aliments en petite quantité plutôt que de les stocker. «Plus ils sont frais, plus ils sont gorgés de vitamines et de minéraux», souligne Isabelle Huot. Autres conseils: on les conserve au frigo ou dans un endroit frais et aéré, on évite de les entasser dans un même panier et on les consomme dans les deux ou trois jours suivant l’achat.

Crus, cuits, bouillis?
La façon de consommer les fruits et les légumes a une influence majeure sur leur apport nutritionnel. Ce qu’il faut retenir:
1. Manger cru l’équivalent de la moitié de nos cinq portions; les fruits et les légumes crus contiennent généralement plus de nutriments que lorsqu’ils sont cuits.
2. Les couper en gros morceaux. Plus la surface exposée à l’air est réduite, plus on préserve les éléments nutritifs.
3. Les préparer à la dernière minute. Le taux de nutriments commence à diminuer dès que les aliments ont été coupés.
4. Cuire les légumes à la vapeur, sautés ou au four à micro-ondes. On les préfère bouillis? On les fait cuire très rapidement dans une quantité minimale d’eau.
5. Pour ne perdre aucun nutriment, on conserve l’eau de cuisson pour la préparation de nos bouillons et de nos sauces. À la soupe!

Pour en savoir plus
Guide pratique des fruits & légumes – Aliments santé, Lyndel Costain, Hurtubise HMH, 15 $.
 

La règle des fluides
Lorsqu’on extrait le jus d’un fruit ou d’un légume, on perd inévitablement certains éléments nutritifs, particulièrement des fibres (de 50 % à 70 %), mais aussi des minéraux, des polyphénols et des vitamines. Un jus de fruits pressé demeure cependant une bonne façon de remplacer une de nos cinq portions quotidiennes. Au rayon des cocktails santé:

• Léger: concombre, tomate, carotte et citron vert.
• Énergétique: orange, banane et mangue.
• Riche en caroténoïdes: abricot, pêche, melon et citron.
• Riche en vitamine C: orange, pomélo, fruit de la passion et fraise.
• Reminéralisant: tomate, carotte et fenouil.

Lavez, lavez!
Le Réseau canadien de la santé estime qu’il n’est pas nécessaire de nettoyer les fruits et les légumes avec un savon spécial. Il recommande toutefois de les laver à l’eau claire pour éliminer les bactéries, les pesticides et les petits insectes qui pourraient se trouver à leur surface. Cinq règles à suivre.

• Pelures fermes (pommes de terre, carottes, pamplemousses, etc.): on brosse ces aliments à l’eau courante pendant 20 secondes et on met régulièrement la brosse au lave-vaisselle.
• Pelures tendres (fraises, framboises, etc.): on laisse tremper ces aliments pendant une minute, puis on les rince pendant 20 secondes.
• Légumes-feuilles (laitue, épinards, etc.): on retire d’abord les feuilles extérieures, puis on rince les autres à l’eau tiède. Attention! même les mélanges de laitues prélavées ou les mescluns doivent être nettoyés pour éliminer toute trace de contamination due à la manipulation.
• On enlève les sections meurtries, car les bactéries y prolifèrent.
• On évite de laisser tremper nos fruits et légumes dans l’eau plus d’une minute pour ne pas perdre certains nutriments hydrosolubles, comme la vitamine B et la vitamine C.